Träna hemma och på gymmet med kettlebells

Med en kettlebell kan du variera din träning i det oändliga. Det är verkligen ett fantastiskt redskap. Kettlebellen är både en billig investering och till på köpet ett träningsredskap som mer eller mindre aldrig går sönder. Samt så är den enkel att ställa undan när du inte tränar med den. Man kan generellt säga att mer eller mindre alla rörelser som du kan göra utan en Kettlebell kan du gör med en Kettlebell.

Som i all träning gäller det att träna utifrån den rörlighet och styrka som man har. Så välj en vikt som fungerar för dig. Testa gärna kettlebell på gymmet eller hos någon vän som redan har en Kettlebell hemma. För det är väldigt svårt att rekommendera en vikt till dig utan att veta vem jag har framför mig. Du skall alltid tänka på din form. Med det menar jag att du skall hålla god hållning och position när du tränar. Det minimerar skador väsentligt. Så låt det ta lite tid innan du känner dig bekväm med en rörelse som är ny. Ha lite is i magen helt enkelt.

Det finns en hel uppsjö av olika varianter på Kettlebells. Du skall framförallt kika på hur greppet är. En kettlebell som har ett stort / grovt grepp är oftast svår att hantera. Då det kräver mycket greppstyrka från dig. Man kan också se det som bonusträning.
Här nedan är några vanliga varianter:

• Kettlebell i plast: Oftast fyllda med sand eller cement. Inte att rekommendera att släppa eller ställa ner oaktsamt. Då det finns risk att de spricker. Oftast billigast.
• Kettlebell av gjutjärn: En klassisk ”kula” som tål det mesta. Denna typ av kettlebell behöver du inte vara rädd om. Men akta ditt golv om du bestämmer dig för att släppa den.
• Kettlebell överdragen av vinyl: Oftast i gjutjärn men med ett överdrag av vinyl. Den skyddar exempelvis ditt golv mot repor. Men annars samma hållbarhet som den i gjutjärn.
• Competition Kettlebell: en kettlebells som är lika stor i kulan och greppet oavsett hur mycket den väger. Denna kettlebell är gjuten och sedan urfräst för att skapa rätt vikt och balans. Så alltid samma dimension. Annars får den inte benämnas som just Competition.

Kettlebell swing: Stå lite mer än axelbrett med fötterna. Håll Kettlebellen med raka armar samt med god hållning, så du inte står och krummar. Svinga kulan till axelhöjd / low swing eller rakt ovanför huvudet / High swing, genom att skapa kraft från höften. Låt kettlellen svinga tillbaka mellan benen utan att bromsa den med armarna. Upprepa rörelsen. Att tänka på: kettlebellen skall inte lyftas med armarna utan verkligen svingas med hjälp av höften. Låt inte kettlebellen dra armarna ut från kroppen, håll bak axlarna och håll bröstet högt genom hela rörelsen.

Goblet Squat: (knäböj med Kettlebell) Stå lite mer än axelbrett samt med tårna pekandes lätt utåt. Kupa dina båda händer och lägg kettlebellen i händerna, med handtaget pekandes nedåt. Håll kettlebellen i brösthöjd mot kroppen. Gå sedan ner i en knäböj, se till så att knä och tår pekar åt samma håll. Pressa dig upp till utgångspositionen igen.

High Pull: Börja med att ha kettlebellen mellan fötterna. Sträck armar och rygg. Tänk på att stå på hela foten. Börja draget som ett lyft och håll nere rumpan genom den första delen av lyftet. Tänk att armarna ska föra kettlebellen så nära intill kroppen du kan utan att nudda den. Sikta rörelsen mot din haka. Vänd sedan rörelsen på samma sätt ned igen.

Kettlebell Deadlift: Stå så brett du behöver för gått och väl få plats med kettlebellen mellan dina fötter. Låt tår och knän riktas lätt utåt, i samma riktning. Böj i knä- och höftled och håll ryggen rak när du böjer dig ner efter kettlebellen. Greppa och tryck dig genom fötterna upp till upprätt position. Håll ryggraden i ett neutralt läge genom hela rörelsen. Vänd sedan rörelsen nedåt igen.

Burpees med Kettlebell: Stå med fötterna axelbrett. Håll kettlebellen med raka armar rakt ned. Börja rörelsen uppifrån och ned som ett marklyft och sätt händerna bredvid kettlebellen. Hoppa lätt bak till armhävningsposition och fram igen. Greppa tag i Kettlebellen och utför ett marklyft till startpositionen. För att göra övningen svårare kan du lägg till ett hopp i toppläget samt en armhävning i bottenläget av rörelsen.