Tips på två olika spinningövningar
Som sagt, både kondition och syreupptagningsförmåga blir bättre av regelbunden träning med en spinningcykel. Även uthålligheten blir förstås bättre, och ännu en bonus är att du arbetar upp ett större skydd mot att bli sjuk. För att få ut max av din träning gäller det dock att använda spinningcykeln på rätt sätt. Här ska du därför få två tips på olika övningar du kan arbeta med för att få så stor nytta av din spinningcykel som möjligt.
Övning 1: Intervaller under 15 minuter
Ett av de allra bästa sätten att effektivisera sin träning på är genom intervallträning. Förutsättningar för just den typen av träning är mycket goda på just en spinningcykel. Det första övningstipset du ska få är ett snabbt och effektivt spinningpass på 15 minuter, men du kan givetvis justera tiderna utifrån vad du är bekväm med. Försök gärna att utmana dig själv dock.
Inled övningen med att värma upp i tre minuter i medelhögt tempo och med lätt motstånd under den första minuten. Under andra minuten kan du öka motståndet till medelnivå och varva mellan att sitta och stå i 15-sekundersintervaller.
Efter uppvärmningen går du över till sprintintervaller under tre minuter. Nu kör du fullt ös, sittandes med medeltungt motstånd, i 30 sekunder med 10 sekunders vila. Upprepa intervallerna fyra gånger. Sedan gör du exakt samma sak igen – fast ståendes istället för sittandes på sadeln.
Därefter går du över till något som kallas för styrkeintervaller. Även detta ska ske under tre minuter, men på tungt motstånd och så snabbt du kan i 45 sekunder. Vila tio sekunder mellan intervallerna och upprepa ansträningen tre gånger. Övningen ska ske sittandes.
Bra jobbat! Nu är det dags att varva ned. Två minuter med lätt motstånd och medeltempo för att få kroppen att komma ned i varv. Glöm inte att stretcha låren, både framsida och baksida, samt höfter.
Övning 2: Intervaller under 30 minuter
Den här övningen är tuffare än den förstnämnda. Den börjar som vanligt med uppvärmning, men med stegrande intensitet i totalt åtta minuter. Inled med fyra minuter på lätt motstånd i medeltempo. Öka därefter motståndet och cykla två minuter till. Avsluta uppvärmningen med ytterligare två minuter med medeltungt motstånd och med ett stegrande tempo var 30:e sekund. Nu kommer du att vara varm i kroppen.
Därefter kör du intervaller med tempoväxling med målet att jobba i 15 minuter. Cykla sittandes och på medeltungt motstånd med maximal ansträngning i 30 sekunder. Varva intervallerna med 30 sekunders cykling i lågt tempo. Upprepa detta 15 gånger och låt därefter kroppen återhämta sig med lugn cykling på lätt motstånd i en minut.
Nu går övningen vidare till styrkeintervaller i totalt tre minuter. Tung cykling är det som gäller, sittandes på sadeln. Varje minut ökar ökar du motståndet till nästa nivå. Meningen är att det ska vara riktigt kämpigt att trampa under slutet av delövningen.
När du har kommit ända hit förtjänar du att få ta det lite lugnt. Varva ned med lätt cykling, inte högre tempo än på medelnivå, under två minuter. Ägna sista minuten på övningen med att stretcha höfter och lår – glöm inte båda sidorna.